Бэкмология – это практика всесторонней комплексной поддержки рационального поведения. В ее состав входят модели, свод знаний, сбалансированный инструментарий поддержки принятия и реализации решений и объединяющая их методология.

Бэкмология включает пособие «Создание решений для деловых проблем», которое описывает строгий, детализированный и очень человечный процесс решения неструктурированных деловых проблем, и пособие «Защита собственной психики» – полное руководство по приемам психологического воздействия (атака, давление, манипуляция, обман, блеф, зомбирование и др.) и техникам эффективной защиты от него. Также Бэкмология представлена методиками рациоконтроллинга и психоконтроллинга.


Те, у кого есть свой бизнес, могут начать знакомство с Бэкмологией с сессии «Улучшение продаж». Это честная профессиональная работа, ориентированная на результат.


пятница, 15 июля 2011 г.

Управление эмоциями. Часть 2



Техники управления страхом


Существует ряд достаточно эффективных техник управления страхом. Хотя ни одну из них нельзя счесть идеальной или универсальной, в руках опытных психотерапевтов они становятся полезными инструментами для лечения пациентов, страдающих фобиями.

Десенситизация. Данная техника разработана Уолпом (Wolpe, 1969). Она направлена на снижение индивидуальной чувствительности к тем объектам и ситуациям, которые вызывают у индивида страх, и предполагает обучение релаксации при неоднократном представлении устрашающих стимулов. Сначала пациента обучают приемам расслабления мышц лица, шеи, тела. Дело в том, что у людей, страдающих фобиями, каждая из этих групп мышц либо хронически напряжена, либо напрягается в ситуации страха. Когда у пациента вырабатывается способность к полному мышечному расслаблению, терапевт путем клинического интервью выявляет круг ситуаций, вызывающих у пациента страх. С помощью пациента эти ситуации ранжируются по степени убывания устрашающего эффекта. Затем, когда пациент находится в состоянии полного мышечного расслабления, терапевт просит его представить наименее пугающую ситуацию. Данная процедура длится до тех пор, пока человек не научится оставаться полностью расслабленным в момент мысленного «проживания» пугающей ситуации, после чего эта же процедура повторяется для следующей, более страшной ситуации. Отдельные модификации данной техники предполагают когнитивную инструкцию и градуированную практику переживания страха вне терапевтической ситуации.

Имплозивная терапия, или терапия «взрыва». При использовании этой техники пациента просят представить наиболее травмирующие события из его жизни. Круг этих событий выявляется с помощью специальных диагностических опросов. В сообщениях об использовании этой техники отмечается, что пациенты в ходе терапии переживают экстремальный страх или сильнейшую тревогу, отсюда и происходит название метода – имплозивная (взрывная) терапия. Согласно этим же сообщениям, данная техника оказывается достаточно эффективной для некоторых пациентов. Однако механизмы ее действия пока не исследованы.

Моделирование. Эта техника предполагает наблюдение за опытом чужого переживания и его имитацию. Терапевт, друг пациента или кто-то из близких ему людей демонстрируют модель бесстрашного поведения в ситуациях, которые пугают пациента, моделируют способы взаимодействия с пугающим объектом. Именно этой техникой пользуются родители, когда показывают ребенку пример бесстрашия, демонстрируют ему, каким образом следует реагировать на опасность и противостоять ей.

Техники взаиморегуляции эмоций. Как и любая другая эмоция, страх может ослабнуть или даже отступить под воздействием иной эмоции. Если пугающий объект или ситуация способны вызвать у вас злость, то вы скорее всего не испытаете сильного страха. Вероятно, не последнюю роль здесь играет гневная экспрессия. Когда на девушку напал грабитель, она разозлилась, и эта злость сделала ее бесстрашной, по крайней мере, в момент нападения. Для того чтобы научиться контролировать страх, нужно тренировать в себе способность к переживанию и выражению эмоций, противостоящих страху. Такая тренировка оказывается эффективной, если производится в ситуациях, аналогичных той, которая пугает человека.

Все вышеописанные техники управления страхом в равной степени применимы и к состоянию тревоги, поскольку ключевой эмоцией в данном состоянии является страх.


Упражнения для управления эмоциональным состоянием


«Эмоциональный жест». Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием.

Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе.

Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?

Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:

-         Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
-         Разок-другой зевните с удовольствием
-         Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
-         «Трясучка» – потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
-         «Напряжение-расслабление» – максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.

Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких:

-         Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
-         Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!
-         С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!

Список подобных «позитивных эмоциональных жестов» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых движения, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.

«Очистка радиоэфира». Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения?

Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.

-         Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
-         Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.

Пока эти внутренние голоса-пакостники будут хозяйничать у вас в голове – великолепная подпитка вашему плохому настроению обеспечена. Что же делать? Можно воспользоваться как минимум двумя приемами:

Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.

Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.

«Машина времени». Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли?

Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.

Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.

-         Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать?
-         Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком.

Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»

«Взрыв эмоций». Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации – это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться.

Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие.

Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.

Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи -- это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.

К этой технике есть два замечания:

Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…

А во-вторых,  постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.

«Взгляд юмориста!» А если бы вы работали Михаилом Задорновым? Непростая работа, не так ли? Это же нужно в каждой ситуации, даже весьма плачевной, находить какие-то позитивные стороны: что-то, над чем можно посмеяться, чему можно улыбнуться.

Ну, а если все-таки попробовать? Смотреть на жизнь глазами юмориста?

В следующий раз, когда в вашей жизни произойдет что-то, что видится в мрачных красках, взгляните на это событие по иному. Так, как будто вам нужно сделать из него юмористическую зарисовку. Ну работа у вас такая!

Что смешное можно заметить в этом событии? Как можно о нем рассказать так, чтобы это было весело и интересно? Ищите такие детали в происшедшем, которые сделают его достойным юмористического журнала.

И если в результате ваши друзья смеются, слушая о том, как вы сломали себе ногу, или устроили пожар на даче, или о том, как у вас угнали автомобиль… значит, все в порядке! Находить светлые стороны в любой ситуации вы умеете!

«Забор Тома Сойера». Есть дела, которые сами по себе способны испортить настроение: мойка посуды и полов, стирка, чтение скучных учебников, поездка в душном транспорте в час пик…

Заранее зная, что какое то дело будет вам в тягость, не ждите пока у вас ухудшится расположение духа, а  включите свое воображение и начните фантазировать.

Представьте, что вы живете в волшебном мире, в котором это малоприятное дело становится безумно интересным и увлекательным.

-         Если мыть посуду, то представлять, что вы археолог, счищающий грязь с античных амфор. И с восторгом наблюдать, как под вашей рукой начинают проступать древние письмена.
-         Если стирать белье, то исполнять роль героини очередного рекламного ролика, про стиральный порошок. Предвкушая огромный гонорар, который вы получите за эти съемки.
-         Если читать скучный учебник, то так, как вы читали бы настоящую волшебную книгу: с заклинаниями, которые сбываются, если их произнести.

Для каждого дела лучше придумать не одну, а две-три «легенды», превращающих это занятие во что-то занимательное. И тогда вы будете получать прочувствованное удовольствие от любой, даже очень неприятной работы, которую приходится выполнять.

«Мыльная опера». Очень часто вам плохо не потому, что есть реальные основания для этого «плохо», а потому что вы сейчас разыгрываете красивый спектакль для кого-то. И по сценарию у вас должна быть «душевная боль».

Это как когда ребенок падает и ушибает коленку. Если рядом никого нет, то он сердито потрет ушиб и пойдет дальше. Но если рядом есть мама или какой другой зритель – то начинается очень искренний театр, с самыми настоящими слезами и болью.

У взрослых это происходит примерно так же. Например, уже 11 вечера, а мужа (этого подлеца) еще нет. Жена развлекается комедией по ТВ. Ей весело, но до тех пор, пока не раздается звонок в дверь. Все! Пора начинать воспитательную работу: губы сжимаются в узкую щелку, в глазах появляется неподдельная боль, душу начинает терзать смертельная обида. Но, оп-па! За дверью оказывается не муж, а подруга. Перед ней разыгрывать этот спектакль смысла нет. И моментально появляются совсем другие эмоции…

Нет ничего плохого в подобном театре. Иногда для того чтобы повлиять на это тупое существо – мужчину – только так и надо. Но зачем же при этом «вызывать у себя настоящую душевную боль»?

Если вам стало плохо, проверьте, не играете ли вы для кого-то спектакль. И если дело обстоит именно так, то попробуйте донести до человека свою мысль как-то по-другому: не через показ своей душевной боли, а через открытую и честную просьбу или через жесткое требование.

Либо, если спектакль все-таки нужен, то продолжайте его играть, но только внешне. Пусть на лице у вас будут написаны самые разные эмоции, а внутри будет по-прежнему спокойное и крепкое душевное «хорошо».

«Фоторобот». Душевная боль – это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:

-         Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
-         Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
-         Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
-         Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …

В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…»

Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.

Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной.

Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять.  Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.

Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.

«Вкусная еда». Совершенно простой, но практически безотказный прием. Если на сердце тяжело – зайдите в ближайший ресторан, закажите хороший обед (ужин) и уже через полчаса неприятная тяжесть из сердца плавно перетечет в приятную тяжесть в желудке.

Как ни странно, во многих случаях, этот способ срабатывает лучше самых крутых и навороченных психологических техник.

Кстати, если нет под рукой еды – достаточно простой жевательной резинки. Что называется: защита от кариеса и от стресса в одном флаконе!


Аутогенная тренировка и управление своим эмоциональным состоянием


Одним из наиболее надежных и апробированных систем управления эмоциями является аутогенная тренировка (АТ). Применяется она в медицине и психологии уже многие десятилетия и еще ни у кого не было оснований жаловаться на ее неэффективность. Создателем АТ был Иоганн Генрих Шульц, соединивший в своем творении элементы мышечной релаксации, йоги и самогипноза и уложивший эти элементы в строгую логичную систему. Аутогенная тренировка – метод вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него.

Эффекты, которых можно ожидать, овладев АТ и регулярно ею занимаясь, весьма разнообразны. Человек может пребывать в стабильном уравновешенном психическом состоянии, спокойно реагируя на различные раздражители, конструктивно действуя даже в стрессовых ситуациях. С помощью АТ удается легко восстанавливать силы и работоспособность, так как в аутогенном состоянии организм отдыхает более эффективно, чем во сне и во время простого отдыха лежа. Можно также пользоваться АТ для профилактики и лечения невротических и психосоматических расстройств, контролирования боли. Все это касается преимущественно медицинского аспекта аутотренинга.

Помимо этого, АТ применяется для самых различных целей: обогащения опыта переживаний, повышение творческого потенциала, разрешения конфликтов, личностного роста, обучения (в том числе, иностранным языкам), подготовки спортсменов, мастеров рукопашного боя, бойцов спецподразделений и многого другого. Может быть основное, что дает АТ использующим ее – лучшее знание своей эмоциональной сферы, более тесный контакт с ней, умение контролировать (то есть изменять, корректировать, развивать) свои эмоции, а это позволяет получить настоящую внутреннюю свободу. Вообще, внутренняя свобода – это объект поисков и стремлений почти всех людей. Уж если не получается быть свободным от ограничений окружающего мира, то желательно хотя бы быть хозяином в своей собственной психике, но и это мало кому удается. Так вот, АТ – это реальный путь достижения внутренней свободы, требующий, правда, серьезных трудов, но ведь за все надо платить, и уж тем более за свободу.

Термин «аутогенный» означает, что желаемое состояние возникает у человека благодаря его собственным усилиям. Ключевое слово «тренировка» прозрачно намекает на то, что результат достигается путем длительного и многократного повторения определенных действий, то есть упражнений. Другими словами, АТ – это метод произвольного управления своим психическим и физиологическим состоянием, в основе которого лежит постепенное овладение навыками такого управления благодаря постоянной практике.

Этот подход предполагает, что овладеть им может абсолютно любой человек при условии постоянных регулярных занятий. Важно точное соблюдение всех деталей и нюансов метода, превращающее его в некий ритуал. Одно из необходимых правил – постепенность и последовательность. Следует осваивать одно упражнение за другим, вдумчиво и не торопясь, и переходить к следующему упражнению только тогда, когда предыдущее уже прочно усвоено. Каждое следующее упражнение «надстраивается» над предыдущим, добавляется к нему.

Установлено, что аутогенное состояние возникает самопроизвольно при следующих условиях:

-         человек находится в тихом месте
-         расслабился в удобной позе
-         концентрирует внимание на чем-либо
-         осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремясь к достижению какого-либо результата.

Важно рассмотреть вопрос о взаимосвязи эмоций и мышц, точнее, мышечных напряжений. В организме человека огромное количество мышц и все они могут быть поделены на две категории:

Поперечно-полосатая мускулатура – это все мышцы, которые осуществляют движения тела и отдельных его частей. Они подчиняются произвольному управлению сознанием.

Гладкая мускулатура – мышцы внутренних органов (желудка, кишечника, бронхов, сосудов и т.д.). Они, как правило, сокращаются и расслабляются вне зависимости от контроля сознания. В последней фразе формулировка «как правило» требует уточнения. В принципе, путем длительной тренировки можно добиться относительного контроля сознания и над гладкой мускулатурой. Этого добиваются йоги и те, кто регулярно занимаются АТ, причем приемы достижения этого результата приблизительно одинаковы (это и не удивительно, так как один из истоков АТ – йога).

Мышцы сокращаются и расслабляются в зависимости от сигналов, поступающих по нервным волокнам из головного мозга. Психологами уже давно доказано, что любые психические процессы (восприятия, представления, воспоминания, идеи, эмоции) вызывают отклик мышц в форме сокращения. Эти сокращения могут быть как явными, очевидными, так и скрытыми, незаметными даже для самого человека. Поскольку человек постоянно испытывает различные эмоции, постольку его мышечная система постоянно находится в состоянии некоторого напряжения, вызванного этими эмоциями. Более того, если эмоции подчас бывают весьма скоротечными и мимолетными, то мышечные напряжения могут оставаться надолго и как бы наслаиваться друг на друга. В норме различные эмоции свободно сменяют друг друга, выражаются в поведении, и мышечные напряжения исчезают. Но если человек склонен длительное время испытывать одни и те же отрицательные эмоции, связанные с какой-либо неразрешимой проблемой, и к тому же не может открыто и свободно их выражать (например, боясь конфликта, насмешек, мести), его мышечные напряжения «застревают» надолго, иногда на месяцы и годы. Есть даже такой психологический термин «мышечная броня» или «мышечный панцирь», которым как раз и обозначают весь тот набор постоянных мышечных напряжений, присущих человеку. Чем этот панцирь грозит тому, кто его носит? Во-первых, разнообразными болями – в шее, спине, руках, ногах, голове. Во-вторых, различными искривлениями и асимметрией – искривлением позвоночника, сутулостью. В-третьих, как эмоциональный фон влияет на мышечные напряжения, так и «мышечный панцирь» способен влиять на настроение человека, в основном, поддерживая дискомфортный эмоциональный фон и создавая порочный круг: негативное настроение формирует патологическую «мышечную броню», а она, в свою очередь, создает плохое настроение.

Становится понятно, что один из ключей к управлению своим эмоциональным состоянием лежит в управлении расслаблением мышц. Если мы научаемся произвольно расслаблять свою мускулатуру, мы разрываем порочный круг между настроением и мышечными зажимами и получаем возможность формировать у себя настроение по своему желанию. Надо сказать, что произвольное расслабление мышц является для большинства людей непривычным переживанием. Все мы знаем, как по желанию можно напрячь мышцы, но с трудом представляем себе, как их можно расслабить. Вероятно, поэтому мышечная релаксация (расслабление) является первым, основополагающим упражнением АТ, которым необходимо овладеть раньше, чем всеми остальными.

Основным условием для достижения успеха является хорошая концентрация внимания на мышцах и на идее из расслабления. Отметим два момента:

-         внимание должно быть пассивным (см. материал первого занятия), то есть не надо пытаться что-то сделать со своими мышцами, как-то изменить их состояние; следует просто наблюдать за ними, чувствовать те изменения, которые происходят в мышцах как бы сами собой;
-         кроме наблюдения за собственными мышцами ничто другое не должно занимать ваше сознание, любые другие идеи должны «проходить транзитом» через ваше сознание, ни в коем случае не задерживаясь.

Целью каждого упражнения в АТ является вызывание у себя определенных ощущений. Появление нужного ощущения сигнализирует об определенном физиологическом состоянии. По мере тренировки требуемое состояние возникает все быстрее и легче. Обычно рекомендуется выполнять упражнение в два этапа. На первом этапе ощущение вызывается с помощью какого-либо представления – человек представляет себя в ситуации, в которой он привык испытывать подобные ощущения и добивается такой яркости представления, что ощущения становятся для него реальными. На втором этапе добавляется мысленное произнесение ключевой фразы, которая затем и будет управлять состоянием человека.

Первая ступень аутогенной тренировки

Перед тем как перейти непосредственно к самим упражнениям, надо подготовить место и время, где и когда Вы будете упражняться, а также научиться принимать правильное положение для упражнений. Заниматься лучше всего либо утром вскоре после пробуждения, либо вечером незадолго до сна, так как именно в это время наше физиологическое состояние наиболее близко к нормальному уравновешенному и организм наиболее восприимчив к самовнушениям. Продолжительность занятия от 15 до 30 минут.

Конечно, лучше всего, если вы никуда в это время не торопитесь и ничего срочного не ожидаете. Важно заниматься ежедневно, не делая пропусков даже по «уважительной» причине (в самом деле, попытайтесь придумать такую причину, которая помешала бы Вам уделить себе 15 минут в день). Место для занятий должно быть достаточно тихим, позволять Вам уединиться, устранить помехи. Очень нежелательно мерзнуть во время занятия.

Существует несколько «канонических» поз для занятия АТ. Во-первых, лежачее положение в двух вариантах. Шавасана (поза трупа) – вы лежите на спине на ровной поверхности без подушки под головой, ноги несколько разведены, руки вдоль туловища ладонями вверх. Другой вариант – подложить под голову подушку; в этом случае удобнее развернуть руки ладонями вниз. Позы лежа удобны и позволяют хорошо расслабляться, но при этом очень легко заснуть, а это нежелательно, так как делает занятия АТ бессмысленными. Поэтому наиболее предпочтительны позы сидя. Также есть два основных варианта: сидя в кресле с высокой откидывающейся спинкой (видимо, комментировать эту позу не стоит) и поза «кучера на дрожках». Эта поза такова: надо сесть на стул, поставить ноги на пол прямо перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а ступни расставлены примерно на ширину плеч; спина округло сгибается, предплечья опираются на колени, кисти свешиваются, а голова свободно опускается на грудь. Эта поза очень удобна и физиологична, в ней можно сидеть долго, не уставая, однако для большинства людей она непривычна и им требуется время на ее освоение. Следует посвятить несколько первых занятий освоению различных поз АТ и выбрать наиболее удобную лично для Вас. Полезно также тренироваться в нескольких позах, хотя бы для разнообразия. Основное требование к любой позе – симметричность, отсутствие искривлений.

Прежде, чем перейти к самим упражнениям, следует разобрать два предварительных аспекта АТ. Во-первых, «маска релаксации». Это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Для расслабления жевательных мышц следует при вертикальном положении головы беззвучно произнести звук «Ы» и дать челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка надо беззвучно произнести слог «Тэ», при этом расслабленный язык упрется в заднюю поверхность нижних зубов. С непривычки выполнить это упражнение может оказаться трудно, поэтому ему надо уделить определенное время на первых порах. При его выполнении наблюдайте за своим состоянием и отмечайте его изменения. Вскоре вы почувствуете, как вслед за расслаблением мышц лица по всему телу проходит волна расслабления, тяжелеют веки, останавливается взгляд. Все это признаки развивающегося аутогенного состояния. «Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься АТ. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Следующий шаг – это, разумеется, выполнение «маски релаксации» в выбранной вами позе для АТ в течении примерно 10 минут. Уже это простое действие позволит вам ощутимо расслабиться, улучшить свое самочувствие и прочувствовать развитие аутогенного состояния. В этой связи на данной стадии занятий необходимо отрабатывать правильный выход из аутогенного состояния. Каждый раз упражнения необходимо заканчивать этой процедурой, ни в чем от нее не отступая. Если вы будете пренебрегать этим правилом, то сразу ощутите побочные действия АТ – ухудшение самочувствия, чувство усталости и разбитости, подавленность. раздражение, головную боль.

Для выхода из аутогенного состояния делайте так:

-         перестаньте выполнять упражнения и сконцентрируйтесь на идее, что вы хорошо отдохнули и скоро вернетесь в полностью бодрствующее состояние;
-         не меняя позы медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в мышцах рук и всего тела;
-         сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки вверх, прогните спину и поверните вверх лицо;
-         сделайте паузу перед выдохом в течение 1-2 секунд;
-         одновременно: резко выдохните, разожмите кулаки и откройте глаза, после этого спокойно опустите руки.

Все фазы выхода выполняйте тщательно, последовательно, при этом первые 3 спокойно и медленно, а две последние резко и быстро. Если вы выполняете упражнения перед сном (не более 1-1,5 часов до сна) то процедуру выхода можно не выполнять (тогда вы просто вскоре заснете), или опустить последние две фазы.

Теперь перейдем к практике. Вводное упражнение «Спокойствие». В выбранное вами время в месте, подходящем для занятий АТ, примите одну из поз для АТ. Расслабьте лицо, создав «маску релаксации», закройте глаза. Дышите ровно, спокойно, через нос. Пассивно сосредоточьтесь на том спокойствии, которое есть у вас на данный момент (даже если вы напряжены на 9/10, сосредоточьтесь на 1/10 расслабления). Побудьте в этом состоянии некоторое время. Очень важно: не пытайтесь намеренно вызвать у себя спокойствие, постарайтесь уловить и оценить те зачатки нужного состояния, которые у вас уже есть.

Первое стандартное упражнение АТ «ТЯЖЕСТЬ». Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, для расслабления мышц следует пассивно сконцентрировать внимание на реальной тяжести тела. Прочувствовать тяжесть тела можно с помощью следующих опытов: положить руку на воздушный шар и почувствовать, как он сминается под ее тяжестью; лежа в ванне с теплой водой приподнять вытянутые расслабленные руки, и когда руки поднимутся над водой, ощущение тяжести в них заметно нарастет. В этих опытах руки фигурируют недаром: мышцы рук наиболее подвластны произвольному контролю. Само упражнение заключается в следующем: продолжая чувствовать спокойствие, сосредоточьте внимание на реальной тяжести правой (левши - левой) руки, при этом мысленно проговорите медленно и спокойно: «Моя правая рука становится тяжелой». Продолжайте созерцать спокойствие и тяжесть до тех пор, пока не закончится время занятия или вы не начнете отвлекаться от выполнения задания. По окончании обязательно проделайте процедуру выхода из аутогенного состояния.

Некоторые замечания. По мере расслабления будет ощущаться тяжесть и в других частях тела, созерцайте ее так же и проговаривайте мысленно: «Мое тело становится тяжелым». В дальнейшем вслед за ощущением тяжести в мышцах возникает ощущение легкости, а затем тело вообще перестает ощущаться. Пугаться этого не надо, так как это признаки еще более глубокого расслабления и нарастания аутогенного состояния. Посвятите этом упражнению несколько занятий до тех пор, пока уверенно его не освоите. Только после этого можно двигаться дальше.

Еще раз о мышечной релаксации. У нас есть несколько веских причин вернуться к этому вопросу. Совершенно ясно, что среди занимающихся АТ есть как люди, очень быстро продвигающиеся по программе, так и «отстающие», которым техника расслабления дается труднее. Кроме того, для обеих категорий характерно стремление «заглянуть вперед», быстрее перейти к следующим упражнениям, почувствовав, что первое упражнение хотя бы чуть-чуть получается. Поэтому в этом месте необходимо напомнить главные принципы АТ: постепенность, планомерность, систематичность, последовательность и тщательное усвоение каждого упражнения. Первое упражнение особенно важно, так как на нем строятся все дальнейшие занятия, да и вообще, «повторение – мать учения». Однако, чтобы повторения не были скучны и однообразны, мы рассмотрим две других техники мышечной релаксации как дополнение к первому упражнению АТ.

Метод прогрессивная миорелаксации по Джекобсону. Есть несколько вариантов данной методики, мы приводим самый простой. Первое упражнение заключается в следующем: приняв одну из поз для занятий АТ (в данном случае предпочтительно лежачее положение), следует очень сильно сжать кулаки, выдержать несколько секунд и резко сбросить напряжение. В этот момент следует уловить контраст между предельным напряжением мышц и их последующим расслаблением и сосредоточиться на чувстве расслабления и усталости в мышцах. Упражнение повторить несколько раз (не менее трех), добиваясь отчетливого ощущения расслабления. Все последующие упражнения строятся по той же схеме: максимальное напряжение – резкий сброс напряжения – релаксация – повторения, меняются лишь группы мышц. Последовательно прорабатываются мышцы предплечий, плеч (бицепсы и трицепсы), плечевого пояса, ступней, голеней, бедер, ягодиц, груди, живота и головы. О голове несколько подробнее: мышцы лба (приподнять брови), глазные мышцы (зажмурить глаза), жевательные мышцы (сжать зубы), мышцы лица (надуть щеки). Контраст напряжения и расслабления помогает легче выработать у себя то самое ощущение тяжести в мышцах, о котором говорилось в предыдущем занятии. Можно использовать метод миорелаксации по Джекобсону как дополнение к первому упражнению АТ или применять его независимо от АТ. Достоверно установлено, что после 6-8 месяцев занятий по этому методу снижается до нормальных цифр артериальное давление у лиц, предрасположенных к гипертонии, а также стабилизируется эмоциональное состояние.

Шавасана (расслабление в «позе трупа»). Упражнение хатха-йоги. Оно выполняется в два этапа, причем первый этап по своей сути совпадает с первым упражнением АТ, хотя психотехника здесь несколько иная. Приводим одно из разнообразных описаний шавасаны. Асана выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища, несколько раздвинуты и повернуты ладонями вверх, голова может склониться вправо, ноги расслаблены и потому ступни пассивно разворачиваются наружу. Со вдохом руки медленно поднимаются до вертикального положения. С выдохом руки опускаются на пол за головой. На выдохе почувствовать тяжесть расслабленных мышц. На вдохе медленно поднять тяжелые, как будто налитые свинцом, руки вновь до вертикального положения. С выдохом опустить руки на пол вдоль тела. внимание сосредоточить на том, как руки медленно приближаются к полу. При этом дыхание нужно сдерживать так, чтобы конец выдоха совпал с моментом, когда от кистей до пола осталось 20 см. В этом положении нужно снять напряжение грудных мышц, сдерживающих дыхание, и позволить рукам свободно упасть на пол. Шлепок руками об пол должен совпасть с выдохом облегчения. Чуть опустить нижнюю челюсть так, чтобы кончик языка находился между зубами. После этого начать расслабление с пальцев ног. На вдохе мысленно увидеть расслабляемую часть тела, а на выдохе без напряжения дать команду: «Расслабиться!» Затем подобным образом расслабить подошвы ног, голеностопные суставы, лодыжки, икры, колени, бедра, ягодицы, поясницу, мышцы спины, плечи, предплечья. Перевести внимание на кисти рук и расслабить их. Перевести внимание на живот, расслабить прямые и косые мышцы живота. Ощутить лицо, разгладить лоб, щеки, область нижней челюсти. Если расслабление недостаточное, повторить всю процедуру сначала. Со временем не нужно будет так подробно «проходить» по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки левой ноги, передней и задней поверхностей туловища, шеи и головы. Этим завершается первая стадия шавасаны, со второй мы познакомим вас позже.

Мы предложили вам на выбор три отличающихся друг от друга системы мышечной релаксации, чтобы вы могли определить, что в наибольшей степени подходит именно для вас. Однако, наряду с незначительными, в общем-то, отличиями, в этих методах есть очень много общего, и все они ведут к одному результату. Повторимся: основная цель первого этапа занятий – научиться расслаблять свои мышцы.

Вернемся к разговору о взаимосвязи эмоционального состояния и мышечного тонуса. Напомним, что существует два типа мышц – поперечно-полосатые и гладкие. В занятии, посвященном первому упражнению АТ речь шла о поперечно-полосатой мускулатуре, а теперь следует перейти к гладким мышцам, а именно – к мышцам сосудов. Дело в том, что тонус мышц, находящихся в стенках сосудов, в значительной степени зависит от переживаемых эмоций. Этому есть физиологическое объяснение: центры головного мозга, которые отвечают за переживание человеком эмоций (так называемая лимбическая система), одновременно являются высшими центрами регуляции вегетативных функций организма, то есть всех функций, связанных с кровообращением, дыханием и пищеварением. Именно поэтому эмоциональное состояние непосредственно сказывается на состоянии сосудов. Все неприятные эмоции, включая страх, гнев, раздражение, печаль, тоску, вызывают сокращение гладких мышц в стенках сосудов, то есть происходит сужение просвета сосудов. Естественно, что в этих условиях уменьшается количество крови, протекающей по сосудам и нарушается питание всех важных органов. Кроме того, сужение сосудов вызывает повышение артериального давления, а это отрицательно сказывается на деятельности мышцы сердца (так как она работает с повышенной нагрузкой) и на работе головного мозга (возникают головные боли, головокружения, шум в ушах, могут быть гипертонические кризы). Наконец, третий отрицательный эффект, связанный с переживанием неприятных эмоций – это общее нарушение регуляции сосудистого тонуса, то есть не просто повышение или понижение тонуса сосудов, а нарушение чередования сокращения и расслабления мышц сосудов и «неправильная» реакция их на обычные раздражители.

Учеными-медиками доказана взаимосвязь между состоянием эмоциональной сферы человека и возникновением гипертонической болезни. Возник термин «личность типа А». Это личность, склонная к развитию гипертонической болезни, она обладает следующими чертами: стремлением к доминированию (занятию руководящих постов, управлению людьми), высокой ответственностью за себя и других людей, склонностью сдерживать проявления своих эмоций, особенно гнева, ярости, раздражения. Такие люди оказываются в типичной патологической ситуации, когда становятся руководителями «промежуточного звена», то есть являются одновременно чьими-то начальниками и чьими-то подчиненными. Обычно им поручают какое-либо дело, и они чувствуют свою ответственность за его выполнение, стремятся как можно лучше руководить своими подчиненными; если что-то не получается, у них, естественно, возникают отрицательные эмоции, особенно по отношению к подчиненным. Но так как они не позволяют себе выразить эти эмоции, то они остаются надолго подавленными «в глубине души» и ведут к постоянному сужению сосудов и повышению артериального давления. Понятно, что само по себе постоянное сужение сосудов по механизму обратной связи отрицательно влияет на эмоциональное состояние человека. Вот почему важно научиться регулировать тонус своих сосудов.

Обычно существует взаимосвязь между гладкой и поперечно-полосатой мускулатурой: если удается добиться глубокого расслабления произвольных мышц, то вскоре к этому присоединяется и расслабление мышц сосудов. Однако, этого недостаточно для произвольной регуляции сосудистого тонуса, поэтому в АТ существует специальное упражнение, которое учит «правильному обращению» с сосудами. Субъективно расслабление мышц сосудов ощущается человеком как тепло во всем теле, именно этого ощущения и следует добиваться в процессе упражнения.

Температуры тела человека – 36,6 градусов – вполне достаточно для того, чтобы научиться чувствовать это тепло. Следует проделать следующий опыт. Сядьте, согните руки в локтях так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами располагались на уровне живота и были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони, его можно почувствовать как тепловой шар между ладонями. Сближая и разводя ладони, можно научиться чувствовать диаметр этого шара (от5 до 50 см в зависимости от степени вашего расслабления). Позанимавшись так около5 минут, поднесите ладони к щекам на расстояние 1-2 см, почувствуйте щеками тепло от ладоней. Пассивной концентрацией внимания на тепле можно добиться повышения температуры кожи на 2-4 градуса и нормализовать повышенное давление.

Второе стандартное упражнение АТ «ТЕПЛО». Переходить ко второму стандартному упражнению можно только после освоения первого, то есть в том случае, если во время занятия вы можете произвольно вызвать у себя тяжесть в руках и ногах. Если перед занятием у вас холодные руки, разогрейте их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. Расслабьтесь в одной из поз для АТ, сосредоточьтесь на спокойствии, затем вызовите у себя ощущение тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, пассивно сосредоточьтесь на реальном тепле правой (для левшей – левой) руки. Мысленно произнесите формулу самовнушения «Моя рука теплая». Упражнение следует закончить при появлении помех и отвлечении внимания. Обязательно выполните процедуру выхода из аутогенного состояния. Второе упражнение можно считать освоенным, если во время занятия вы ощущаете тепло в руках и ногах.

Второе упражнение АТ было направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов. Третье упражнение тесно связано со вторым, так как направлена также на регуляцию системы кровообращения, а именно – на регуляцию частоты сердечных сокращений. Связь деятельности сердца с эмоциями известна очень давно. Недаром в языке существует много выражений, обозначающих эмоциональное состояние и одновременно описывающих ощущения в сердце.

Например: «тяжесть на сердце», «легко на сердце (от песни веселой)», «сжалось сердце», «сердце забилось от волнения», «сердце замерло» и др. Очевидно, что существует механизм, связывающий эмоции и сердечную деятельность, он во многом такой же, как и для кровеносных сосудов.

Лимбическая система с помощью блуждающего нерва непосредственно воздействует на частоту и силу сердечных сокращений. Человек, не занимавшийся йогой или АТ никак не управляет своим сердцем и воспринимает то, что происходит с его сердцем, как что-то самостоятельное, неподконтрольное и, вероятно, опасное. В условиях стресса, нерешенных эмоциональных проблем, на сердце выпадает большая нагрузка, изменения в его работе сопровождаются неприятными ощущениями в груди. Естественно, что для человека такие ощущения являются дополнительными неприятными переживаниями и усугубляют его эмоциональное состояние. Поэтому при неврозах жалобы на боли, дискомфорт в сердце очень часты.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений (напомним, что нормальная частота сердечных сокращений у разных людей составляет от 60 до 80 в минуту). Этому соответствует ощущение спокойной мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время АТ нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы концентрироваться на пульсации, следует проделать несколько опытов по ее обнаружению.

1. Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации. То же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.

2. Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой. Почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.

3. Сидя на стуле, положите ногу на ногу понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, лежащей сверху.

Третье стандартное упражнение «СЕРДЦЕ». Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести, потом - на спокойствии, тяжести и тепле, произнесите все формулы самовнушений. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло. определите, где у вас в данный момент ощущается пульсация пассивно сосредоточьтесь на ней. Произнесите формулу: «Сердце бьется спокойно, ровно». Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться и она будет ощущаться во все больших областях тела. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и ногах.

Следующим элементом аутогенной тренировки является управление дыханием. Дыхание – это, несомненно, основная жизненная функция организма, оно связано с эмоциональной сферой человека несколькими механизмами. Во-первых, дыхание совершается за счет работы поперечно-полосатых мышц (диафрагмы и межреберной мускулатуры), и эмоциональные переживания сказываются на них так же, как и на остальных мышцах. То есть при длительно существующих негативных переживаниях в дыхательных мышцах возникают зажимы. «Зажатые» мышцы не могут полноценно сокращаться и свободно расслабляться, поэтому дыхание становится неравномерным и неглубоким, его можно назвать сдавленным. Во-вторых, переживание эмоций требует затрат энергии, а энергию организм получает за счет дыхания.

Можно привести несколько примеров. Одна из самых древних и самых важных эмоций - страх. Когда древний человек встречался с чем-то (или кем-то) опасным, он ощущал страх, то есть опасность для своей жизни. При этом человек мог спастись одним из трех способов: бежать, сражаться или замереть (действительно, есть и такой защитный механизм). Для того, чтобы бежать или сражаться требуется много энергии, человек мобилизовал все свои мышцы и начинал учащенно дышать. Если человек замирал в неподвижности, естественно, его дыхание почти останавливалось. Собственно говоря, и сейчас мы точно так же реагируем на опасность и это абсолютно нормально. Однако, есть два существенных отличия. Как только древний человек справлялся с угрожающей ситуацией, его дыхание сразу же возвращалось к обычной частоте и глубине.

Проблема современного человека в том, что он зачастую не может сразу же разрешить неприятную ситуацию, и его эмоциональное напряжение сохраняется длительное время. Поэтому и дыхание долгое время не возвращается в норму , а остается учащенным. Кроме того, современные опасности не так уж часто связаны с угрозой жизни, это опасности социального характера: боязнь попасть в неловкую ситуацию, боязнь критики, угроза имиджу или общественному положению, угроза разрыва отношений с близкими людьми. Поскольку в таких ситуациях нам не приходится ни драться , ни убегать, постольку и частое глубокое дыхание вроде бы неуместно, то есть не несет никакой пользы. Подводя итог этим рассуждениям, скажем, что у человека в состоянии стресса дыхание частое, поверхностное и неравномерное. И что хуже всего, человек в таком состоянии неспособен управлять своим дыханием.

Что же происходит с дыханием, когда человек испытывает приятные чувства? Сильная радость по своим физиологическим проявлениям почти не отличается от любых других сильных эмоций, в том числе и неприятных. Это значит, что дыхание также становится учащенным или, напротив, замирает («от радости в зобу дыханье сперло»). Однако, в состоянии радости дыхание очень быстро приходит в норму и даже становится более равномерным, чем обычно. Поэтому испытывать радость полезно во всех отношениях, в том числе и для вашего дыхания. Существует также спокойное стабильное эмоциональное состояние (эмоциональное равновесие), оно характеризуется оптимальным дыханием, спокойным, неглубоким, нечастым, свободным. Именно этого состояния стоит придерживаться и к нему возвращаться.

Установлено, что пассивная концентрация на дыхании во время АТ способствует его успокоению, замедлению и тем самым - возникновению и углублению аутогенного состояния. Дыхание во время АТ как во сне, спокойное и поверхностное, вдох и выдох через нос. Не следует пытаться изменить характер дыхания «волевым» путем, хотя такой соблазн возникает. Дело в том, что во время выдоха и на паузе после него ощущается больший покой и расслабление, и возникает желание удлинить вдох или сделать паузу. Делать этого не стоит, так как сразу же появляется кислородная задолженность и влечет за собой глубокий вдох, нарушающий покой и равномерность дыхания.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Можно наблюдать за любым элементом дыхания: охлаждением ноздрей на вдохе, движением потока воздуха во время вдоха и выдоха, движением живота в такт дыханию.

Четвертое стандартное упражнение АТ «ДЫХАНИЕ». Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, сконцентрируйтесь последовательно на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, продолжая их чувствовать, сосредоточьтесь на любом элементе дыхания. Мысленно произнесите формулу «Мое дыхание спокойное и ровное». Совершите выход из аутогенного состояния. Как всегда время концентрации надо удлинять постепенно. Упражнение освоено, если дыхание спокойное, убаюкивающее, есть впечатление, что дышится «само собой».

Во время занятия все упражнения сливаются в один образ – тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух гармонирующих ритмов - дыхания и пульсации.

В аутогенном состоянии нормализуется работа всех органов и систем. Первое и второе упражнение были сконцентрированы на деятельности поперечно-полосатых и гладких мышц, это касалось в основном конечностей (вспомните – упражнения считались освоенными, если удавалось достичь ощущения тяжести и тепла в руках ногах). Третье и четвертое стандартные упражнения были направлены на органы грудной полости – сердце и органы дыхания. Результатом правильного и регулярного выполнения этих упражнений является нормализация работы этих органов.

Следующее упражнение адресуется к органам брюшной полости. В брюшной полости наибольшее место занимают и наиболее активно работают (то есть движутся, сокращаются) желудок и кишечник. Соответственно, эти органы ощущаются человеком лучше всего. Правда, если человек очень отчетливо ощущает работу этих органов, это говорит, скорее всего, о не очень хорошем их состоянии. Связь эмоционального состояния с работой желудка и кишечника также доказана и хорошо известна. Чувство страха, например, почти всегда отзывается своеобразным неприятным ощущением – скручиванием – в животе, иногда сопровождается ощущением холода. Эти переживания связаны с сокращением мускулатуры кишечника. Известное выражение «медвежья болезнь» описывает более тяжелую реакцию страха, когда кишечник так интенсивно сокращается, что избавляется от своего содержимого. Иногда мы говорим, что нас тошнит от чего-то (или кого-то), подразумевая, что нам не нравится эта вещь или этот человек.

Еще немного о связи эмоций и деятельности органов брюшной полости. Психиатры хорошо знают, что при депрессиях наряду с подавленным настроением возникают различные симптомы и среди них часто - запоры (не говоря уже о потере аппетита и похудании). Есть психологическая теория развития язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Она гласит, что причиной этого заболевания могут являться эмоциональные проблемы, связанные с особенностями личности человека. Люди, предрасположенные к развитию язвенной болезни, отличаются необщительностью, внешней сдержанностью, при этом они нетерпеливы и часто нетерпимы к окружающим. Под воздействием таких эмоций в головном мозге активизируются центры, управляющие работой желудка и кишечника, при этом усиливаются выделение пищеварительных соков и сокращение мышц. Получается, что желудок начинает как бы переваривать сам себя. При длительном сохранении этих переживаний постепенно на стенке желудка образуется язва. Похожие механизмы (нарушение сокращения и расслабления гладких мышц) приводят к развитию холецистита. Поэтому необходимость регуляции деятельности органов брюшной полости не вызывает сомнений.

Управляет деятельностью органов брюшной полости солнечное сплетение, которое располагается на задней стенке брюшной полости позади желудка. Для того, чтобы в аутогенном состоянии нормализовать работу солнечного сплетения, надо сосредоточиться на ощущении тепла а этой области. Еще во втором упражнении вы освоили концентрацию на тепле собственного тела. Сейчас вам вновь пригодится этот опыт. Сложности могут возникнуть в связи с тем, что солнечное сплетение представлено в сознании гораздо менее ярко, чем руки или ноги. Можно компенсировать эту трудность, определяя проекцию солнечного сплетения на переднюю брюшную стенку и растирая это место рукой по часовой стрелке.

Пятое стандартное упражнение «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ». Расслабьтесь в одной из поз для АТ, сконцентрируйтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. После этого добавьте сосредоточение на тепле в глубине верхней части живота, сохраняйте эту концентрацию до тех пор, пока не появятся отвлекающие моменты. Постепенно увеличивайте время концентрации. Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет мягким глубинным теплом.

Предупреждение! Люди, страдающие каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения обязательно должны проконсультироваться с врачом., так как эти заболевания могут обостриться. Нельзя выполнять это упражнение при острых воспалениях в брюшной полости (аппендицит, холецистит, перитонит, панкреатит), а также женщинам во время менструаций.

Последним по порядку, но не по значению, органом, которым мы занимаемся в процессе аутотренинга, является голова. Начнем с предостережений. Дело в том, что аутогенное состояние, как вы, вероятно, уже заметили, характеризуется податливостью к самовнушениям. То есть то, что вы внушите себе, пусть даже невольно, может воплотиться в самочувствии. Ощущения в голове в наибольшей степени влияют на общее самочувствие и эмоциональное состояние. Поэтому ни в коем случае нельзя внушать себе ощущения тяжести и тепла в голове. Тяжесть в голове обязательно выливается в головную боль, чувство разбитости, сонливость, раздражение. Таким образом вместо улучшения самочувствия и настроения вы получите противоположный результат. Ощущение тепла приводит к повышенному наполнению кровью и дает, в общем, тот же результат, что и тяжесть.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови в организме. Наибольшее количество крови сосредотачивается в области внутренних органов (желудка, печени, сердца, легких), а также в расслабленных мышцах рук и ног. При этом приток крови к голове уменьшается, мозг работает с меньшими энергозатратами. Этот процесс сопровождается ощущением прохлады в области лба. В свою очередь, сосредоточение внимания на ощущении прохлады в области лба вызывает уменьшение притока крови к голове. Выполнение этого упражнения позволяет повысить умственную работоспособность, снять утомление и головные боли.

Объектом концентрации при выполнении упражнения является то же, что и во втором упражнении – контраст температуры между теплом тела и окружающей средой. Однако, во втором упражнении вы сосредоточивались на тепле кожи, а в шестом упражнении следует концентрироваться на ощущении прохлады воздуха, соприкасающегося со лбом. Это может быть непросто на первых порах. Можно провести еще один эксперимент: приложите ко лбу какой-нибудь прохладный предмет. Некоторое время после того, как вы его уберете, ощущение прохлады будет сохраняться. Можно также потренироваться улавливать ощущение прохлады воздуха при ходьбе, при выходе из помещения, во время пребывания на ветру. Еще один прием, связанный с воображением: представьте, что вы вдыхаете воздух через ослепительно белый холодный снежный фильтр, при этом холодный воздух скапливается в области лба.

Шестое стандартное упражнение «ПРОХЛАДА ЛБА». Расслабьтесь в выбранной вами позе для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, пульсации, дыхании, тепле в области солнечного сплетения. После этого сконцентрируйтесь на прохладе в области лба. Мысленно произнесите: «Мой лоб прохладный». Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Упражнение освоено, если вы можете уверенно почувствовать прохладу лба. Позже ощущение может распространиться на область висков, носа, глазниц. Желательными ощущениями в голове после выполнения упражнения являются легкость, прохлада, четкость и ясность восприятия и мысли.

На этом заканчиваются упражнения первой ступени АТ. У вас будет некоторое время для того, чтобы освоить его получше, и мы будем переходить ко второй ступени. Вторая ступень АТ имеет уже самое непосредственное отношение к управлению собственными эмоциями.

Проводя обзор первой ступени аутогенной тренировки, вновь рассмотрим основные принципы работы с аутогенным состоянием. Занимаясь АТ очень, важно специфическим пассивным образом концентрироваться на переживании спокойствия, аккуратном последовательном выполнении шести упражнений и на всем, что с вами при этом происходит. Серьезной ошибкой чаще всего является попытка произвольным, насильственным методом изменить свои переживания, например, «усилием воли» вызвать ощущение тяжести. В этом случае ощущения приобретают противоположный желаемому характер и возникает чувство разочарования, неудачи. То есть утрачивается то, ради чего мы занимаемся АТ. Поверьте, что ваш организм прекрасно знает, в чем нуждается в любой момент и как этого добиться, важно только не мешать ему своим сознательным контролем. Именно ваше пассивное состояние позволяет проявиться нужному состоянию.

Вторая ступень аутогенной тренировки

Можно выделить две разновидности, или две стадии аутогенного состояния.

Пассивная. На этой стадии основные переживания – это нарастающее спокойствие вплоть до полного безразличия к окружающему, расслабление, нежелание что-либо делать, замедляется мышление. При этом сохраняется осознание окружающей обстановки и событий, хотя оно уже не оказывает на психику такого же влияния, как в обычном бодрствующем состоянии.

Активная. Происходит усиление самоосознавания. Человек обостренно переживает все происходящее с ним, то есть в его внутреннем мире. Окружающая обстановка и события настолько перестают волновать, что почти не воспринимаются. Перестает работать логическое мышление, все переживается целостно, яркими чувственными образами, возникают необычные спонтанные мысли. После выхода из этой стадии аутогенного состояния возникает прилив сил, творческая активность, повышенная трудоспособность. Если вы планируете после АТ заниматься какой-то работой, такое состояние для вас как нельзя более кстати. Если же вы занимаетесь АТ перед сном, то это нежелательно, поэтому не следует заниматься подолгу перед сном, чтобы не переходить в активную стадию аутогенного состояния.

Важным является понимание границы между аутогенным состоянием и дремотой. Основным отличием АТ-состояния является постоянное осознание того, что с вами происходит. Наблюдая за своим состоянием, вы сохраняете себя в аутогенном состоянии и препятствуете наступлению сна. Позволяя осознаванию ускользать от вас, вы позволяете аутогенному состоянию перейти в дремоту, а затем в сон. Умение балансировать на этой границе или по желанию переходить через нее в любую сторону приходит с практикой.

Исследователи фазовых состояний выделяют несколько уровне аутогенного состояния.

«Все получается». Это состояние, когда все инструкции к упражнениям выполняются легко как бы сами собой. Ничто не может помешать занятию, любые помехи только усиливают приятное спокойное состояние. Во всем теле отмечается выраженная тяжесть.

«Телесное состояние». Ощущение тяжести в теле сменяется переживанием легкости, невесомости, парения. Все ощущения в теле становятся очень приятными, эмоциональное состояние близко к блаженству.

«Точечное сознание». Тело совсем перестает восприниматься, «растворяется». Занимающийся осознает себя как свободно плавающее сознание.

Исчезновение границы между сознанием и окружающим миром. Это переживание всей Вселенной, не имеющей никаких границ.

Первые два уровня совпадают с пассивной стадией АТ, остальные, начиная с ощущения легкости тела, – с активной. Следует быть готовым к возможным переходам «вверх» по уровням, возникновению новых ощущений, не пугаться их. Еще одно предупреждение: даже однократное переживание на уровне 2,3 или 4 надолго запоминается и стимулирует к продолжению занятий, к попыткам пережить это снова. Таким образом, может возникнуть «погоня» за необычными переживаниями, а она противоречит самой идее АТ. Кроме того, как вы уже знаете, сознательная попытка пережить что-то сразу разрушает то переживание, к которому вы стремитесь.

Метод аутогенной модификации. Овладев первой ступенью аутогенной тренировки, вы вполне можете пользоваться ей для произвольного управления своим состоянием и поведением. Этот метод носит название «аутогенная модификация». Для того чтобы осмысленно его применять, необходимо определить те задачи, которые вы намереваетесь выполнить. Полезно составить список таких задач. Каждую задачу сформулируйте одной фразой, расположите все задачи по степени сложности. Выполнять их начинайте с самой легкой; когда вам будут удаваться легкие задачи, вы приобретете необходимый опыт и уверенность для более сложных.

Определив необходимую цель, подробно опишите для себя то состояние, которое мешает ее достижению. Обратите внимание на все компоненты этого состояния – ощущения в теле, эмоции и чувства, интеллектуальный (мысли). Например, успешному знакомству с девушкой мешает чувство робости и неуверенности в себе, тревога, ощущение холода и скручивания в животе, мысли: «Не получится!» Создайте позитивный образ, противоположный описанному проблемному. Для нашего случая это может быть так: спокойствие и интерес, ощущение расслабления в мышцах и тепла в груди и мысль: «Все получится!» Очень полезно поискать воспоминание о том, как вы справились с похожей проблемой, вспомнить те свои переживания и дополнить ими созданный образ.

Формулы для самовнушения надо строить с учетом основных требований.

Краткость. Когда мы думаем, мы не употребляем длинных фраз. Для нашей мысленной речи характерны очень короткие фразы, иногда состоящие из одного слова, причем абсолютное большинство имеют глаголы. Поэтому желательно придумать формулу, состоящую из одного глагола (или причастия), представляющую собой команду самому себе. Например, «Уверен», «Спокоен», «Расслаблен», «Энергичен».

Позитивность. Необходимы утверждающие, а не отрицающие формулы. Дело в том, что наше подсознание не воспринимает отрицания. Например, формула: «Не боюсь» может усилить страх, так как ключевое слово в ней «боюсь», а отрицание игнорируется.
Индивидуальность. Формула всегда составляется человеком только для самого себя, поэтому не пытайтесь пользоваться чужими формулами, не предлагайте свою формулу кому-либо для критики или использования.

Интересным применением метода аутогенной модификации является борьба с болью. Предлагается следующий подход. Комплексный позитивный образ включает прохладу или тепло в области, которую вы обезболиваете (по этому поводу надо проконсультироваться с врачом), формулы о нечувствительности в этой области. Кстати, иногда более эффективным является представление не об отсутствии чувствительности, а о чуждости или вообще об отсутствии этой области. Например, комплексный образ для удаления зуба может быть таким: спокойствие, полная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица (как будто вы лежите лицом в снегу), так что нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя челюсть – чужая».

Еще одно использование метода аутогенной модификации – выработка у себя различных двигательных навыков, освоение сложных движений. В аутогенном состоянии можно многократно повторять в воображении действия, которые надо выучить или усовершенствовать. Для этого необходимо:

-         Точно продумать движения, которые вы собираетесь изучать.
-         Представлять требуемое движение не только зрительно, но и почувствовать его мышцами.
-         Мысленно проговаривать совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или непосредственно перед ним.
-         В начале представлять движение в замедленном темпе, затем, по мере его освоения, темп ускорять до реального.
-         В начале освоения представлять действие в той позе, в которой вы будете его реально выполнять, а по мере освоения «прорабатывать» его в других позах для АТ.
-         По мере «мысленного» освоения навыка, добавлять к нему реальные движения.
-         При воображении действия сосредоточиться на процессе его выполнения, но ни в коем случае не на результате.

Создатель Аутогенной тренировки И.Шульц рассматривал свою методику как способ самоисследования, изучения бессознательных слоев психики человека, средства решения психологических проблем, а также, отчасти, духовной практики. По его замыслу АТ состоит из двух ступеней. Первая ступень хорошо разработана и часто применяется, в то время как вторая описана гораздо хуже, менее известна и применяется значительно реже. Нет ясной подробной методики ее применения, поэтому те, кто ей занимаются, должны постигать ее сами, на своем опыте. Однако это может быть опасным по причинам, которые мы уже упоминали. Феномены, возникающие при занятиях второй ступенью АТ, относятся к глубинным слоям психики человека, вмешательство в которые может привести к серьезным проблемам и нарушениям психики. Поэтому настоятельно рекомендуется заниматься второй ступенью АТ под руководством опытного психотерапевта.

Высшую ступень АТ называют также аутогенной медитацией (по-видимому, не очень удачный термин). Смыл ее заключается в работе со зрительными образами, как возникающими спонтанно, так и специально вызванными. Цель – задействовать образное мышление и с его помощью обратиться к материалу, вытесненному из сознания, проработать бессознательные конфликты. С точки зрения нейрофизиологии этот процесс представляется так: отказ от активного использования левого полушария головного мозга (последовательного, словесного, критичного и логичного) в пользу активизации правого полушария. Как известно, правое полушарие мыслит зрительными образами, воспринимает реальность целостно и одномоментно, отвечает за творческое мышление. Поскольку современный человек привык в большей степени мыслить с помощью левого полушария, такое переключение оказывается для него полезным. Кроме того, достигается более гармоничная интеграция работы обоих полушарий, развитие творческих способностей.

Признаками готовности к работе на высшей ступени АТ считают спонтанно возникающие во время занятий яркие зрительные образы, а также яркие запоминающие сновидения. Эти образы и сновидения сопровождаются предчувствием заключенного в них смысла и желанием его понять. На этом этапе можно проводить подготовку к занятия второй ступени. Подготовка заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и повышении устойчивости к помехам. Цель ее – развить способность быстро входить в аутогенное состояние, долго в нем оставаться и произвольно им управлять, нейтрализовать помехи. Поток зрительных образов должен быть ровным, непрерывным и не искажаться под влиянием внешних впечатлений. Критерий успешности подготовки – способность находится в аутогенном состоянии не менее часа.

В большинстве случаев в состоянии пассивной концентрации при закрытых глазах у занимающегося возникают в различной степени оформленные облакообразные черно-белые или цветные статичные или подвижные образы. Начальный этап занятий заключается в пассивной концентрации внимания и спокойном наблюдении за этими образами. Согласно мнению Шульца, этот этап тренировки должен длиться около 8 месяцев, это дает необходимую стабильность потока образов и развивает навык пассивной концентрации. Такого рода пассивная концентрация является основой некоторых медитативных техник.

Следующее упражнение заключается в фиксации какого-то одного из спонтанно возникающих цветов и удержании его в поле восприятия. Выбирать, безусловно, нужно приятный цвет. По крайней мере, поначалу лучше использовать успокаивающие цвета и цвета «теплой» части спектра. Через 2-4 недели можно переходить к следующему упражнению, которое заключается в произвольном вызывании какого-то определенного цвета. В начале вызывается какой-то один цвет, впоследствии тренироваться надо на различных цветах. Одновременно с этим необходимо развивать ассоциативные связи между различными чувствами (синестезии) и между цветами и эмоциональным состоянием. Например, оранжевый цвет – ощущение тепла, голубой расслабление, красный – напряжение, черный – тревога. Длительность усвоения этого упражнения – 4 месяца.

Четвертое упражнение заключается в произвольной визуализации предметов. В начале визуализируются «предметы вообще», например, стул. Затем удается визуализировать какой-то конкретный предмет со своими особенностями (определенный стул, возможно, тот, на котором сидит занимающийся). После этого - конкретный предмет в окружении конкретной обстановки. Позже легко становится представлять живые объекты - животных, людей. Одним из признаков успешности освоения упражнения является способность увидеть со стороны самого себя. Длительность освоения упражнения – 4-6 месяцев.

Следующим этапом является целенаправленная визуализация образных эквивалентов абстрактных понятий. В качестве понятий выбирают такие, как «счастье», «свобода», «истина». Возникающие образы являются сугубо индивидуальными для каждого. Важно отметить, что конкретный образ не должен быть подобран сознательно, он возникает спонтанно в ответ на попытку визуализировать, например, счастье. Этот этап осваивается за 1-1,5 месяца. На шестом этапе происходит проецирование созданных образов на себя. Этим достигается концентрация на переживаниях личного характера, на своих действиях в различных значимых ситуациях. Такая проекция на себя является одним из главных факторов, определяющих пользу от занятий высшей ступенью АТ.

Седьмой этап заключается в развитии умения визуализировать образы людей. Сн6ачала рекомендуется представлять абстрактного человека, или человека постороннего, к которому не возникает эмоционального отношения. Затем появляется возможность представлять эмоционально значимых людей. Выбираются люди, к которым возникает симпатия или антипатия. При этом черты человека в представлении искажены, как на карикатуре или шарже. Эти искажения касаются наиболее ярких черт характера и внешности, они отражают отношение занимающегося к представляемому человеку. Со временем искажения устраняются, что свидетельствует о выработке более нейтрального, спокойного отношения. По мнению самого Шульца, это и есть желательный результат визуализации людей, он говорит о более зрелом, уравновешенном подходе к людям.

Последнее упражнение заключается в получении «бессознательного ответа» на свои вопросы. Перед занятием занимающийся формулирует для себя вопрос, например «Кто я такой?», «Чего я хочу в жизни?», «В чем смысл моего бытия?» Потом в ходе занятия спонтанно визуализируются образы, которые можно считать ответом на этот вопрос. Образ можно проанализировать, дать ему словесное толкование, использовать для сознательной работы по самосовершенствованию.

Оценить длительность последних этапов вряд ли возможно из-за больших индивидуальных различий у разных занимающихся. Кроме того, как можно устанавливать какие-то конкретные сроки там, где речь идет о развитии личности, самосовершенствовании? В идеале, наверное, эти упражнения должны выполняться человеком регулярно в дальнейшем всю жизнь. Справедливости ради надо сказать, что мало кто всерьез занимается высшей ступенью АТ, может быть, из-за длительности и неопределенности программы. Но как система работы над развитием личности, самоконтролем, система Шульца заслуживает серьезного внимания.

Комментариев нет:

Отправить комментарий